Il grande caldo di questi giorni, con l’umidità alle stelle, determina un effetto indesiderato sicuramente pesante per la salute. Si dorme male. Ci si rigira nel letto, con le lenzuola che si fanno sudate. E soprattutto ci si risveglia spesso, interrompendo i normali cicli del sonno, con potenziali conseguenze negative sul benessere cardiovascolare e sul metabolismo oltre che sull’umore e sulle relazioni a casa e al lavoro. Ma c’è un altro aspetto da non sottovalutare.
Prendere sonno e soprattutto avere un riposo profondo col caldo può diventare più difficile, così come tende ad essere più complesso per chi è ansioso. Cosa fare? Prima di contare le pecorelle, buttate un occhio all’alimentazione. Ed impegnatevi a consumare regolarmente le classiche cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, per migliorare il riposo. A consigliarlo, dati alla mano, è una ricerca apparsa su Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation.
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Il valore della dieta
A dimostrare quanto potrebbe essere utile semplicemente abituarsi a rispettare le sane regole dell’alimentazione mediterranea è una ricerca che ha visto coinvolti studiosi delle Università di Chicago e Columbia. Lo studio mette in luce chiaramente come mangiare più frutta e verdura durante il giorno risulti associato (quindi non si dimostra un chiaro rapporto causa-effetto).
I giovani adulti sani che hanno partecipato allo studio hanno registrato il loro consumo di cibo ogni giorno tramite una App, oltre ad indossare un dispositivo di monitoraggio da polso che ha permesso ai ricercatori di misurare oggettivamente i loro ritmi del sonno.
I ricercatori hanno esaminato specificamente la “frammentazione del sonno”, un indice che riflette la frequenza con cui una persona si sveglia o passa dal sonno profondo a quello leggero durante la notte. cosa emerge? Sostanzialmente che in base a quello che si mangia ogni giorno possono esserci differenze nel sonno della notte seguente. E soprattutto si conferma come chi assume più frutta e verdura nelle ore diurne durante il giorno tende ad avere un sonno più profondo e ininterrotto la notte stessa, così come chi consuma più carboidrati sani come quelli derivanti da cereali integrali.
I vantaggi, in termini percentuali, non sarebbero certo da sottovalutare. Gli studiosi pensano che le persone che consumano le cinque porzioni di frutta e verdura al giorno potrebbero andare incontro ad un un miglioramento del 16% della qualità del sonno rispetto a chi non consuma frutta o verdura. Il tutto, in pochissimo tempo.
Come segnala in una nota per la stampa una degli autori, Esra Tasali, direttrice dello Sleep Center dell’Università di Chicago, “il 16% rappresenta una differenza altamente significativa ed è notevole che un cambiamento così significativo sia stato osservato in meno di 24 ore. Le modifiche alla dieta potrebbero essere un approccio nuovo, naturale ed economico per ottenere un sonno migliore. Le associazioni temporali e i risultati misurati oggettivamente in questo studio rappresentano passi cruciali per colmare una lacuna nelle importanti conoscenze sulla salute pubblica”.
Un aiuto dalla siesta
Studi futuri aiuteranno a stabilire se esiste un nesso di causalità, ad ampliare i risultati a diverse popolazioni e ad esaminare i meccanismi che possono spiegare questi effetti. Ma nel frattempo, anche e soprattutto quando il caldo si fa pesante ed insistente come in questo periodo, la ricerca porta a raccomandare una volta di più un’alimentazione con carboidrati complessi (meglio se integrali), frutta e verdura come possibile aiuto per migliorare la qualità del sonno. nel frattempo, mentre con le temperature alle stelle aumenta il desiderio di assopirsi anche se il sonno non è riposante, anche altre strategie aiutano chi ha il sonno più disturbato.
In primo luogo il riposino. Pensate: una ricerca apparsa qualche mese fa su Current Biology segnala in questo senso che le temperature superiori a 25 gradi spingono facilmente alla siesta perché esiste un termometro cerebrale che regola il metabolismo corporeo a seconda delle temperature esterne. Visto che ci troviamo sicuramente a quote termiche diverse, in ogni modo, ricordiamo quanto dovrebbe durare questa sorta di siesta per risultare davvero utile, almeno su fronte del sistema nervoso.
Ebbene, gli esperti ricordano come i benefici cerebrali si evidenziano con una siesta compresa fra 5 e 15 minuti e possono protrarsi fino a 1 o 3 ore dopo il sonnellino pomeridiano. Se la siesta supera mezz’ora invece si osserva un transitorio deterioramento delle performance cognitive. Il tutto, tenendo presente che ci sono anche persone predisposte al sonnellino pomeridiano a prescindere dalle condizioni meteo.
Uno studio su quasi mezzo milione di persone tra i 40 e 69 anni valutate sul fronte genetico e tecniche di imaging cerebrale mostra come la predisposizione genetica al sonnellino diurno sia associata a un volume cerebrale totale maggiore di 15,8 centimetri cubi. Ipotesi? Regolari sonnellini diurni potrebbero aiutare a proteggere dalla neurodegenerazione, compensando la carenza di sonno notturno. Insomma, per chi ne ha beneficio, via libera al pisolino. Ma sempre ricordando l’importanza di riposare il giusto, e bene, la notte. anche con una dieta che concili il sonno.
