L’anguria è uno di quei frutti che si mangiano a cuor leggero: dolce, succosa, rinfrescante, è il simbolo dell’estate, delle giornate calde in spiaggia o in terrazza, dei pranzi in famiglia all’ombra di un pergolato. Ma fa ingrassare? La tagliamo in grandi fette generose e la offriamo con un sorriso: «Vuoi un po’ di anguria?» difficilmente incontra un no. È la regina dell’estate, amata perché disseta e perché, diciamolo, non è la banana che guardiamo con sospetto quando siamo a dieta. Affezionati all’idea che “tanto è acqua”, la consumiamo a volontà: a colazione, a merenda, dopo i pasti e persino durante, per esempio nella sempre più popolare insalata di anguria e feta. Un vero classico del mangiare fresco, facile e conviviale.
Eppure, sono sempre di più i nutrizionisti (anche sui social) che ci mettono in guardia: «Ricordati che l’anguria non è solo acqua». Che cosa vogliono dirci? Dobbiamo davvero rivedere la nostra idea di questo frutto? Non è che stiamo consumando con leggerezza un alimento che invece meriterebbe qualche attenzione in più? Vediamo allora di capire insieme, dati alla mano, che cos’è davvero l’anguria, quali sono le sue proprietà nutrizionali, se fa ingrassare o meno, come integrarla in un’alimentazione sana ed equilibrata e i migliori modi per gustarla senza sensi di colpa.
Indice
Cos’è l’anguria
L’anguria, o cocomero, come viene chiamato in gran parte d’Italia, è il frutto della Citrullus lanatus, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae. Questa famiglia è la stessa di zucche, cetrioli e meloni, con cui condivide alcune caratteristiche botaniche. Originaria dell’Africa, l’anguria è coltivata da millenni: testimonianze della sua presenza si trovano già nell’antico Egitto, e oggi è uno dei frutti più diffusi e consumati al mondo nei mesi estivi. Il suo aspetto è inconfondibile: grande, tondeggiante o ovale, con una buccia liscia e spessa di colore verde, uniforme o striata. L’interno è caratterizzato da una polpa rossa, rosa o talvolta gialla, dolce e succosa, con semi neri o marroni (anche se esistono varietà apirene, ovvero senza semi, sempre più diffuse nei supermercati).
Varietà di anguria
Esistono moltissime varietà di anguria, differenziate per dimensioni, forma, colore della polpa e presenza o meno di semi. Tra le più note troviamo:
- Crimson Sweet: la classica con buccia striata e polpa rossa molto dolce;
- Sugar Baby: più piccola e di forma tonda, con polpa molto intensa;
- Anguria Baby o Mini: varietà selezionate per il consumo familiare, di dimensioni ridotte, spesso senza semi;
- Yellow Crimson: con polpa gialla, dolce e aromatica;
- Angurie apirene: senza semi, praticissime da affettare e servire.
Proprietà
Spesso sentiamo dire: «L’anguria è solo acqua!», ed effettivamente è verissimo che la sua caratteristica principale è l’altissimo contenuto idrico. Ma c’è di più.
Vediamo i dati ufficiali diffusi dal CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione) per 100 g di parte edibile:
- Acqua: 95.3
- Energia: 16 kcal (67 kJ)
- Proteine: 0.4 g
- Lipidi: tracce (trascurabili)
- Colesterolo: 0 mg
- Carboidrati disponibili: 3.7 g (di cui zuccheri solubili: 3.7 g)
- Amido: 0 g
- Fibra totale: 0.2 g
Come si vede, l’anguria è un alimento a bassissimo contenuto calorico: circa 16 kcal per 100 grammi. Il suo potere calorico deriva quasi interamente dai carboidrati semplici (zuccheri naturali come fruttosio e glucosio), ma la densità calorica resta minima grazie all’enorme quota di acqua.Inoltre, l’anguria contiene:
- Vitamina C
- Potassio
- Magnesio
- Licopene (un carotenoide che le dà il colore rosso e ha proprietà antiossidanti).
Fa ingrassare?
Qui arriviamo alla domanda centrale: l’anguria fa ingrassare? Dal punto di vista calorico, l’anguria è uno degli alimenti meno energetici che possiamo mettere in tavola: 16 kcal per 100 g sono pochissime. Una fetta media (che pesi circa 300–400 grammi) apporta circa 50–65 kcal. Persino una super fetta da mezzo chilo non supera le 80 kcal.
Dove nasce allora il sospetto? Dal contenuto di zuccheri semplici. Anche se solo acqua non è, i suoi circa 3.7–5.6 g di zuccheri per 100 g (dipende dalla maturazione) sono fisiologici in un frutto dolce. Una fetta grande può dunque fornire 15–20 g di zuccheri. Alcuni nutrizionisti sottolineano questo punto: mangiandola in quantità esagerate, si sommano zuccheri e calorie che potrebbero mandare a monte un regime ipocalorico che magari si sta seguendo proprio in vista dell’estate. Ma tra tutte le cose a cui badare, dopo averne visto il profilo nutrizionale, sinceramente ci sembra una delle ultime, senza contare il fatto che fa bene innanzitutto per questi motivi:
- È ricca di acqua, quindi sazia bene (almeno nell’immediato);
- Contiene sali minerali importanti per l’idratazione;
- Ha un apporto calorico molto basso rispetto ad altri snack;
- Non contiene grassi né colesterolo.
L’anguria a dieta
L’anguria, con il suo profilo leggero, è quasi sempre compatibile con un regime ipocalorico. Non a caso è spesso consigliata come spuntino rinfrescante. Attenzione però a un falso mito: sostituire un intero pasto con una ciotola di anguria non è una strategia saggia:
- Non fornisce proteine né grassi buoni
- Non placa a lungo la fame.
- Non è un pasto completo o bilanciato.
- L’indice glicemico, pur moderato grazie all’acqua, può portare a un senso di fame da rebound se mangiata da sola in quantità esagerata.
Meglio allora inserirla nella dieta come spuntino di metà mattinata o pomeriggio, come sfizio dopo i pasti al posto del dessert, come parte di una colazione bilanciata all’interno della quale troviamo ad esempio delle proteine derivate dal latte o, per lo stesso obiettivo di contenimento dei picchi glicemici, in un’insalata estiva magari con feta o fiocchi di latte che si sposano benissimo con l’anguria anche a livello gustativo (se ci aggiungete anche qualche fogliolina di menta l’effetto rigenerante è assicurato).
Quando limitarla?
Ci sono piani alimentari che prevedono pochissimi zuccheri o carboidrati, come la dieta chetogenica. In questi casi anche la frutta dolce, anguria inclusa, può non essere prevista o ammessa solo in porzioni minuscole. In diete ipocaloriche più bilanciate, invece, l’anguria è di solito tollerata senza problemi purché le porzioni restino ragionevoli (una fetta o due, non un intero cocomero al giorno!).
Fonti bibliografiche
- Tabelle di composizione degli alimenti, CREA
- Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults, PubMed
- Blenderized watermelon consumption decreases body mass index, body mass index percentile, body fat and HbA1c in children with overweight or obesity, PubMed
- Sucrose accumulation in watermelon fruits: genetic variation and biochemical analysis, PubMed
